Es kursiert allerhand auf Social Media-Kanälen. Ein Beispiel: Stärkehaltige Lebensmittel nach dem Zubereiten abkühlen lassen, dann haben sie weniger Kalorien. Stimmt das? Das Bundeszentrum für Ernährung ist der Sache nachgegangen:
Essen wir stärkehaltige Lebensmittel, zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte, beginnt die Verdauung bereits im Mund. Denn im Speichel befindet sich das stärkespaltende Enzym Alpha-Amylase. Im Magen stoppt das saure Milieu die Stärkeverdauung. Sie wird erst durch die Amylasen der Bauchspeicheldrüse im Dünndarm fortgesetzt. Glukose entsteht, die durch die Dünndarmschleimhaut resorbiert werden kann. Allein der Zeitbedarf des Verdauungsvorgangs führt zu einem (erwünschten) verzögerten Blutzuckeranstieg und einer entsprechend angepassten Insulinausschüttung, um die Glukose in die Zellen zu schleusen. Auch das Sättigungsgefühl hält länger an.
Resistente Stärke kann ebenso wie Ballaststoffe nicht verdaut werden. Hier muss man genauer hinschauen, denn es gibt drei verschiedene Fraktionen von resistenter Stärke, wovon nur eine hier eine Rolle spielt: die sogenannte retrogradierte Stärke. Diese entsteht beim Abkühlen erhitzter, stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren. Dabei lagert sich ein Teil der Stärkemoleküle um und es bilden sich kristalline Bestandteile, die für die Amylase nicht zugänglich sind, selbst wenn die Lebensmittel wieder erhitzt werden. Hierfür müssen die Lebensmittel rund zwölf Stunden stehen bleiben. Dann haben sich etwa zehn Prozent ihrer Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Diese Lebensmittel haben somit etwas weniger Kalorien. Wunder darf man in puncto Abnehmen allerdings nicht erwarten, respektive dann nicht, wenn z. B. Kartoffeln am nächsten Tag zu Bratkartoffel (Bratfett) oder Kartoffelsalat (Mayonnaise) verarbeitet werden.
Es gibt aber andere positive Effekte. Zum einen sind Lebensmittel, die hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, meist auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zum anderen dient resistente Stärke den Dickdarmbakterien als Nahrung. Dabei entsteht unter anderem Buttersäure (Butyrat), eine kurzkettige Fettsäure. Sie ist die wichtigste Energiequelle der Zellen unserer Darmschleimhaut. Daneben steuert Butyrat auch die immunologischen Abwehrkräfte des Darms und beeinflusst verschiedene Stoffwechselwege im ganzen Körper, zum Beispiel in der Leber und im Gehirn.
Summa summarum: Es lohnt sich generell, vermehrt pflanzliche Lebensmittel im Speisplan vorzusehen. Vorteilhaft sind komplexe Kohlenhydrate vom Typ Stärke und besonders vorteilhaft, wenn ein Teil dieser Stärke in der „widerstandsfähigen“ Form vorliegt. (BZfE)