Resistente Stärke fürs Abnehmen? Effekte unter der Lupe

mk-synergie — Tue, 30 Apr 2024 22:00:00 +0000

mk-synergie أربعاء, 01.05.2024 - 00:00

Es kursiert allerhand auf Social Media-Kanälen. Ein Beispiel: Stärkehaltige Lebensmittel nach dem Zubereiten abkühlen lassen, dann haben sie weniger Kalorien. Stimmt das? Das Bundeszentrum für Ernährung ist der Sache nachgegangen:

Essen wir stärkehaltige Lebensmittel, zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte, beginnt die Verdauung bereits im Mund. Denn im Speichel befindet sich das stärkespaltende Enzym Alpha-Amylase. Im Magen stoppt das saure Milieu die Stärkeverdauung. Sie wird erst durch die Amylasen der Bauchspeicheldrüse im Dünndarm fortgesetzt. Glukose entsteht, die durch die Dünndarmschleimhaut resorbiert werden kann. Allein der Zeitbedarf des Verdauungsvorgangs führt zu einem (erwünschten) verzögerten Blutzuckeranstieg und einer entsprechend angepassten Insulinausschüttung, um die Glukose in die Zellen zu schleusen. Auch das Sättigungsgefühl hält länger an.

Resistente Stärke kann ebenso wie Ballaststoffe nicht verdaut werden. Hier muss man genauer hinschauen, denn es gibt drei verschiedene Fraktionen von resistenter Stärke, wovon nur eine hier eine Rolle spielt: die sogenannte retrogradierte Stärke. Diese entsteht beim Abkühlen erhitzter, stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren. Dabei lagert sich ein Teil der Stärkemoleküle um und es bilden sich kristalline Bestandteile, die für die Amylase nicht zugänglich sind, selbst wenn die Lebensmittel wieder erhitzt werden. Hierfür müssen die Lebensmittel rund zwölf Stunden stehen bleiben. Dann haben sich etwa zehn Prozent ihrer Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Diese Lebensmittel haben somit etwas weniger Kalorien. Wunder darf man in puncto Abnehmen allerdings nicht erwarten, respektive dann nicht, wenn z. B. Kartoffeln am nächsten Tag zu Bratkartoffel (Bratfett) oder Kartoffelsalat (Mayonnaise) verarbeitet werden.

Es gibt aber andere positive Effekte. Zum einen sind Lebensmittel, die hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, meist auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zum anderen dient resistente Stärke den Dickdarmbakterien als Nahrung. Dabei entsteht unter anderem Buttersäure (Butyrat), eine kurzkettige Fettsäure. Sie ist die wichtigste Energiequelle der Zellen unserer Darmschleimhaut. Daneben steuert Butyrat auch die immunologischen Abwehrkräfte des Darms und beeinflusst verschiedene Stoffwechselwege im ganzen Körper, zum Beispiel in der Leber und im Gehirn.

Summa summarum: Es lohnt sich generell, vermehrt pflanzliche Lebensmittel im Speisplan vorzusehen. Vorteilhaft sind komplexe Kohlenhydrate vom Typ Stärke und besonders vorteilhaft, wenn ein Teil dieser Stärke in der „widerstandsfähigen“ Form vorliegt. (BZfE)

Vollkorn ist die beste Wahl: DGE empfiehlt: Täglich 5 Portionen Getreide und Getreideprodukte

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Vollkorn ist die beste Wahl: DGE empfiehlt: Täglich 5 Portionen Getreide und Getreideprodukte

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Bei Vollkornprodukten wird das ganze Getreidekorn verwendet. Das bedeutet: Es sind auch die Randschichten und der Keim enthalten, in denen der größte Teil der wertvollen Inhaltsstoffe steckt. Hier finden sich hohe Konzentrationen verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium sowie Ballaststoffe, Vitamine, Fette und sekundäre Inhaltsstoffe. Der hohe Ballaststoffgehalt zum Beispiel sorgt dafür, dass die Produkte gut sättigen. Gleichzeitig beugen Ballaststoffe Studien zufolge Krankheiten wie Typ-II-Diabetes vor und regulieren die Verdauung. Außerdem können sie beim Abnehmen helfen, denn Vollkorn wirkt stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel nach dem Essen. Das hält den Appetit auf Süßes und Heißhungerattacken in Grenzen.

Optisch darf man sich aber nicht täuschen lassen: Nicht jedes dunkle Brot ist aus Vollkorn und nicht jedes hellere nur aus weißem Mehl. Zum Beispiel ist ein Vollkornbrot aus Weizen deutlich heller als eines aus Roggen, aber beide sind aus dem vollen Korn. Umgekehrt kann es sein, dass ein dunkles Brot seine Farbe durch den Zusatz färbender Zutaten bekommt (z. B. Melasse oder Rübensirup) und nicht durch den Vollkornanteil. Ebenso muss nicht jedes Vollkornbrot ganze Körner enthalten; auch fein gemahlen bleibt Vollkornbrot ein Brot aus dem vollen Korn. Es lohnt sich also ein Blick auf das Zutatenverzeichnis oder Nachfragen in der Bäckerei. Wird ein Brot als Vollkornbrot ausgezeichnet, muss es mindestens 90 % Vollkornanteil haben.

Um sich an Vollkorn zu gewöhnen, kann es helfen, erst einmal einen Teil zu ersetzen. Zum Beispiel Vollkornnudeln mit hellen Nudeln mischen und mit der Zeit die Vollkornnudelmenge steigern. Bei Reis weichen die Kochzeiten von ungeschältem und geschältem Reis stärker voneinander ab. Beide Varianten kann man dann nach dem Kochen mischen, etwa in einem bunten Reissalat mit Paprika und Tomaten. Bei Mehl ist das Mischen von hellem und dunklem Mehl sehr einfach. Je nach Vollkornanteil des Teigs benötigt man aber etwas mehr Backtriebmittel und Flüssigkeit. Wer unsicher ist, findet erprobte Rezepte im Internet. (BZfE)

Spurenelemente

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