Ernährung in den Wechseljahren: Gesundheit stärken, Beschwerden lindern

mk-synergie — Tue, 30 Apr 2024 22:00:00 +0000

mk-synergie Wed, 05/01/2024 - 00:00

Die Wechseljahre sind eine Umbruchphase im Leben einer Frau, die mit verschiedenen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und einer Gewichtszunahme einhergehen kann. In Deutschland erreichen Frauen durchschnittlich im Alter zwischen 51 und 52 Jahren ihre Menopause, also ihre letzte Regelblutung. Aber auch in den Jahren davor und danach finden im weiblichen Körper gravierende Umstellungsprozesse statt. Diese Phase dauert 10 bis 15 Jahre und wird umgangssprachlich als Wechseljahre bezeichnet.

Drei Phasen

Im Allgemeinen werden drei Abschnitte unterschieden: Bereits Anfang 40 beginnt sich der Hormonhaushalt zu verändern, auch wenn die Regelblutung meist noch regelmäßig ist (Prämenopause). Ab Mitte 40 kann der Östrogenspiegel stark schwanken, bis die Produktion schließlich abnimmt (Perimenopause). Auch der Spiegel des Gelbkörperhormons Progesteron sinkt. Die Eierstöcke stellen ihre Aktivität nach und nach ein. Die Monatsblutungen werden unregelmäßiger und hören schließlich auf. Zwölf Monate nach der letzten Regelblutung beginnt die letzte Phase, in der sich der Körper auf die veränderten hormonellen Bedingungen einstellt (Postmenopause).

Gewicht steigt

Auch die Ernährung hat Einfluss auf körperliche Veränderungen und mögliche Beschwerden in den Wechseljahren. In dieser Zeit brauchen Frauen weniger Energie und mehr Nährstoffe. Da der Grundumsatz sinkt, steigt das Risiko für eine Gewichtszunahme. Mehr als die Hälfte der Frauen in dieser Lebensphase sind davon betroffen. Auch die Körperzusammensetzung verändert sich: Die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse ab. Zudem verteilt sich das Fett vermehrt am Bauch, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Ernährung anpassen

Daher ist eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten sinnvoll. Eine mediterrane Kost mit reichlich Vollkorn, Nüssen, frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und einem moderaten Konsum von Fisch ist gut geeignet, um ein gesundes Körpergewicht zu halten. Wer an Hitzewallungen mit Schweißausbrüchen leidet, sollte zusätzlich scharfe Gewürze, Alkohol und koffeinhaltige Getränke meiden.

Knochengesundheit

Der sinkende Östrogenspiegel hat auch Auswirkungen auf die Knochengesundheit: Der Knochenabbau übertrifft den Knochenaufbau – vor allem in den fünf Jahren vor und nach der Menopause. In dieser Zeit ist eine gute Versorgung mit Vitamin D und Kalzium besonders wichtig. Viel Kalzium steckt in Milchprodukten und Mineralwasser, Vitamin D bildet der Körper mithilfe von Sonneneinstrahlung größtenteils selbst. Generell kommt es auf einen ganzheitlich gesunden Lebensstil an: Wer neben einer bewussteren Ernährung für ausreichend Bewegung und regelmäßige Entspannung sorgt, kann sein Wohlbefinden in dieser Lebensphase stärken und mit möglichen Beschwerden besser umgehen. (BZfE)

Beschwerden in den Wechseljahren: Was hilft?

mk-synergie — Mon, 31 Jan 2022 23:00:00 +0000

Beschwerden in den Wechseljahren: Was hilft?

mk-synergie Tue, 02/01/2022 - 00:00

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Umstellung. Dabei wirkt sich die hormonelle Veränderung auf jede Frau anders aus. Während einige kaum etwas spüren, leiden andere sehr an der Menopause. Doch wie äußern sich die aufkommenden Symptome, lassen sie sich behandeln oder sogar lindern?

Mit dem letzten Menstruationszyklus endet die fruchtbare Lebensphase von Frauen. Die Medizin spricht von der sogenannten Menopause. Das Ende dieser hormonellen Umstellung des Körpers wird als Wechseljahre bezeichnet. Die meisten Frauen erleben diese im Alter zwischen 45 und 55 Jahren. „Der Wechsel ist mit mehr oder weniger deutlich wahrnehmbaren körperlichen Veränderungen verbunden. Es kommt immer seltener zum Eisprung, die Regelblutung wird unregelmäßig und bleibt später ganz aus. Mit den Wechseljahren endet die Lebensphase, in der Frauen schwanger werden können“, sagt Heidi Günther, Apothekerin bei der BARMER.

Wie äußern sich die Wechseljahre?

Die Wechseljahre kündigen sich meistens mit Zyklusstörungen in Form von unregelmäßigen Blutungen an. Manche Frauen leiden im Verlauf unter zahlreichen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen. Aber auch Schwindel, Hautprobleme, Scheidentrockenheit und Stimmungsschwankungen gehören zu den häufigen Symptomen.

Deshalb äußert sich die tiefgreifende Umstellung oft auch als psychische Belastung. „Viele Frauen sind froh, Verhütungssorgen und Menstruationsbeschwerden fortan vergessen zu können. Dennoch kann die hormonelle Umstellung einen neuen Lebenseinschnitt bedeuten. Viele Frauen verbinden die Wechseljahre mit dem Älterwerden, weshalb die verschiedenen Beschwerden besonders zu schaffen machen“, so Günther.

Wechseljahresbeschwerden lindern

Die Symptome der Wechseljahre können mit einer Vielzahl von Möglichkeiten und auch medizinischer Hilfen behandelt werden. So kann es hilfreich sein, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen und an die Veränderungen im Körper anzupassen. Hier ist eine proteinreiche Ernährung zu empfehlen.

Auch regelmäßige Bewegung kann Symptome lindern. Atem- und Yoga-Übungen sowie Meditationstechniken helfen, im Alltag bewusst zu entspannen. „Wenn die Beschwerden in den Wechseljahren die Lebensqualität beeinträchtigen, kann auch eine Hormonbehandlung in Betracht gezogen werden. Hier sollten sich Betroffene in jedem Fall ärztlichen Rat einholen. Auch wirksam gegen Wechseljahresbeschwerden sind bestimmte pflanzliche Wirkstoffe wie Rhapontik-Rhabarber oder Mönchspfeffer. Doch auch diese Mittel können Neben- und Wechselwirkungen haben, daher sollte ihre Einnahme stets medizinisch begleitet werden“, so Günther.

Wie lang die Wechseljahre andauern, lässt sich nicht genau bestimmen. Die durchschnittliche Dauer umfasst zumeist fünf bis acht Jahre. (Barmer)

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