Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte und Nüsse: DGE empfiehlt: Beides regelmäßig essen

mk-synergie — Wed, 31 Jul 2024 22:00:00 +0000

Hülsenfrüchte und Nüsse: DGE empfiehlt: Beides regelmäßig essen

mk-synergie Thu, 08/01/2024 - 00:00

Vollgepackt mit Inhaltsstoffen, die gut für die Gesundheit sind, vielseitig einsetzbar und vor allem lecker – Gründe, Hülsenfrüchte und Nüsse zu essen, gibt es viele. Bisher zählten sie zu den empfohlenen fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse. In den neuen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden sie nun als eigene Gruppe besonders hervorgehoben.

Hülsenfrüchte sind gut für Körper und Umwelt. Indem sie Stickstoff aus der Luft binden, können sie die Bodenqualität verbessern. Wer mit Hülsenfrüchten die Fruchtfolge erweitert, steigert zudem die dringend benötigte biologische Vielfalt. Aus gesundheitlicher Sicht sind die Proteine zu betonen. Der Körper kann sie beispielsweise zusammen mit Getreideproteinen besonders gut verwerten. Gerichte wie ein Chili mit Kidneybohnen und Mais oder eine Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln sind daher perfekte Kombinationen. Proteine sind nicht nur für den Erhalt oder Aufbau von Muskulatur, sondern auch für viele weitere Vorgänge im Körper relevant, zum Beispiel fürs Immunsystem.

Nüsse und Saaten überzeugen besonders durch ihren hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus und können dabei unterstützen, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken. Ein besonders günstiges Verhältnis von gesunden Fettsäuren haben Walnüsse und Leinsamen.

Jeden Tag eine kleine Handvoll Nüsse und mindestens einmal in der Woche eine Portion Hülsenfrüchte zu essen, ist optimal. Nüsse und Saaten lassen sich leicht in den Essalltag einbauen: zum Beispiel Walnüsse über den Salat gestreut, Leinsamen im Müsli zum Frühstück oder das klassische Studentenfutter als Snack für unterwegs. Hülsenfrüchte lassen sich sehr vielfältig zubereiten, zum Beispiel klassisch als wärmender Erbseneintopf, Aufstrich aus Kichererbsen, Linsenbratling oder Schokokuchen auf der Basis von Kidneybohnen. (BZfE)

Hülsenfrüchte sind wahre Multitalente: Aber bitte nur ausreichend gegart essen

mk-synergie — Thu, 29 Feb 2024 23:00:00 +0000

Hülsenfrüchte sind wahre Multitalente: Aber bitte nur ausreichend gegart essen

mk-synergie Fri, 03/01/2024 - 00:00

Linsen, Bohnen, Lupinen, Erbsen und Co. sind echte Alleskönner. Denn zum einen sind sie gesund, lecker und bringen Abwechslung auf den Teller. Als wertvolle Eiweißlieferanten punkten sie mit reichlich Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Und der Umwelt helfen sie auch: Sie benötigen im Anbau nur wenig Wasser, verbessern die Bodenfruchtbarkeit und sind beliebt bei Insekten. Viel besser geht nicht.

Hülsenfrüchte sollten nach den jeweils empfohlenen Zubereitungsmethoden gekocht oder gegart werden. Das steht immer auf den Verpackungen und ist also leicht zu befolgen. Der Grund, warum man bei Hülsenfrüchten so genau sein sollte in der Zubereitung sind die natürlich enthaltenen Lektine. Diese Stoffe schützen die Pflanzen vor Krankheiten und Schädlingen, können aber bei Menschen unter anderem zu Übelkeit und Bauchschmerzen führen.

Das Gute ist: Lektine werden durch ausreichend hohe Temperaturen zerstört. Und deshalb sollten Hülsenfrüchte immer gegart gegessen werden. So reicht es vollkommen zum Beispiel grüne Bohnen für mindestens 15 Minuten zu kochen. Getrocknete Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen sollten vor dem Garen zusätzlich für wenigstens fünf Stunden eingeweicht werden. Anschließend das Einweichwasser entsorgen und mit frischem Wasser kochen. Es gibt aber unzählige vorgegarte Varianten, bei denen das Einweichen nicht nötig ist. Ein Blick auf das Etikett reicht schon. (BZfE)

Hülsenfrüchte für Abwechslung auf dem Speiseplan: Süß oder herzhaft kochen mit Linsen, Erbsen und Co.

alap — Tue, 31 Mar 2020 22:00:00 +0000

Hülsenfrüchte für Abwechslung auf dem Speiseplan: Süß oder herzhaft kochen mit Linsen, Erbsen und Co.

alap Wed, 04/01/2020 - 00:00

Die Corona Pandemie verlangt vieles von uns: Es gilt den Alltag in Home-Office mit und ohne Kinder zu organisieren. Für viele Menschen fällt der lang ersehnte Urlaub aus. Auch was das tägliche Essen in den eigenen vier Wänden angeht, ist nun einige Kreativität und Abwechslung gefragt. Wie wäre es hier zum Beispiel mit Hülsenfrüchten auf dem Speisenplan? Diese verwandeln sich zu vielseitigen und kreativen Gerichten und bringen dazu noch ein wenig internationalen Flair in die heimische Küche.

Die marokkanische Harira, eine Linsensuppe aus roten Linsen ist zum Beispiel schnell zubereitet. Selbstgemachter Hummus aus Kichererbsen kommt ursprünglich aus Vorderasien, ist aber auch hierzulande sehr beliebt. In einer Eiswürfelform eingefroren, taut der Dip portionsweise auf. Das passt u.a. zu Gemüsesticks oder auf Brot. Als Fleischalternative verwandeln sich braune Linsen in eine leckere Bolognese für die ganze Familie. Im Übrigen schmecken Hülsenfrüchte auch in Süßspeisen, zum Beispiel als Brownies. Rezepte gibt es reichlich – egal ob in Kochbüchern oder im Internet.

Zum Beispiel auch auf https://in-form.de/rezepte/

Es gibt eine Vielzahl guter Gründe, es mit den kleinen Runden einmal zu probieren. Hülsenfrüchte enthalten viel hochwertige Proteine und sind daher auch ein idealer Fleischersatz, mit langer Sättigung inklusive.

Neben den vielen positiven Eigenschaften scheut der/die ein oder andere jedoch auch die unschönen Nebeneffekte. Bedingt durch den hohen Ballaststoffanteil treten bei einigen Menschen Blähungen auf. Doch was viele nicht wissen, je öfter Hülsenfrüchte verzehrt werden, desto eher gewöhnt sich der Körper. Am besten werden die Portionsgrößen langsam gesteigert. Bohnenkraut, Majoran, Rosmarin oder Kümmel verbessern ebenfalls die Verträglichkeit.

Pürieren zerstört die Zellwände von Hülsenfrüchten und macht sie leichter verdaulich. Geschälte Sorten, wie zum Beispiel rote Linsen sind leichter verdaulich, da die schwer verwertbaren Stoffe aus der Schale stammen. Bei getrockneten Hülsenfrüchten, die über Nacht eingeweicht werden, verkürzt sich nicht nur die Kochzeit, sondern mit dem Einweichwasser wird auch ein Teil der blähenden Stoffe weggegossen.

Tipp: Wenn es einmal schnell gehen muss, können Sie getrost auf ungeschälte Varianten wie rote oder Puy-Linsen zurückgreifen. Hier kann auf das vorherige Einweichen verzichtet werden. Auch Hülsenfrüchte aus Konserven eignen sich gut zum Kochen. Wer seinen Körper erst einmal an die Fülle der Ballaststoffe gewöhnt hat, fördert die Verdauung und Darmgesundheit. (BZfE)

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