Mineralstoffe

Weniger Speisesalz möglich: Nachsalzen! oder Kräuter verwenden

mk-synergie — Tue, 30 Apr 2024 22:00:00 +0000

Weniger Speisesalz möglich: Nachsalzen! oder Kräuter verwenden

mk-synergie Wed, 05/01/2024 - 00:00

Wenn von Speisesalz, Steinsalz, Kochsalz oder Meersalz die Rede ist, geht es im Prinzip immer um denselben Stoff. Salz setzt sich aus Natrium und Chlorid zusammen. Im Körper haben diese Mineralstoffe besondere Funktionen. So bindet Natrium zum Beispiel Wasser im Körper und beeinflusst so unseren Blutdruck. Chlorid ist unter anderem für die Bildung der Magensäure notwendig. Beim Kochen sorgt Salz für den würzigen Geschmack und verstärkt das Aroma der Speisen. Zudem hat es konservierende Eigenschaften und trägt zur Saftigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln bei. Das erklärte die Ernährungswissenschaftlerin Andrea Fischer auf dem Symposium „Essen als Risikofaktor“ der Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, aus gesundheitlichen Gründen täglich höchstens 6 Gramm Salz zu essen. Das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel. Darin enthalten ist aber auch das „unsichtbare“ Salz in verarbeiteten Lebensmitteln. Ungeachtet dieser Empfehlung nehmen Frauen in Deutschland durchschnittlich etwa 8 Gramm Salz täglich zu sich, Männer sogar 10 Gramm. „Brot, Wurstwaren, Käse und Salz aus dem Salzstreuer sind die Lebensmittel, die am stärksten zu der hohen Aufnahme beitragen“, so Fischer.

Wie lässt sich aber der Salzkonsum im Alltag senken? Zum einen hat Fischer einen Tipp: „Empfehlenswert ist es, beim Kochen gar nicht mehr zu salzen und stattdessen einen Salzstreuer auf den Tisch zu stellen. Studien haben nämlich gezeigt, dass beim Nachsalzen weniger Salz ins Essen kommt als beim Kochen mit Salz.“

Außerdem empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung: reichlich frische Kräuter und Gewürze verwenden. Neben interessanten Aromen eignen sich als Salzersatz neben würzigem Schnittlauch und Petersilie Kräuter wie Basilikum, Kerbel, Minze, Liebstöckel, Rosmarin, Thymian oder Oregano. Gewürze wie Pfeffer und Chili verleihen dem Essen eine gewisse Schärfe. Und wer Gemüse dünstet oder dämpft, kann vom feinen Eigengeschmack der Lebensmittel profitieren. Wenn man trotz allem ein wenig Nachsalzen möchte, dann mit Jodsalz. (BZfE)

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Resistente Stärke fürs Abnehmen? Effekte unter der Lupe

mk-synergie — Tue, 30 Apr 2024 22:00:00 +0000

Resistente Stärke fürs Abnehmen? Effekte unter der Lupe

mk-synergie Wed, 05/01/2024 - 00:00

Es kursiert allerhand auf Social Media-Kanälen. Ein Beispiel: Stärkehaltige Lebensmittel nach dem Zubereiten abkühlen lassen, dann haben sie weniger Kalorien. Stimmt das? Das Bundeszentrum für Ernährung ist der Sache nachgegangen:

Essen wir stärkehaltige Lebensmittel, zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte, beginnt die Verdauung bereits im Mund. Denn im Speichel befindet sich das stärkespaltende Enzym Alpha-Amylase. Im Magen stoppt das saure Milieu die Stärkeverdauung. Sie wird erst durch die Amylasen der Bauchspeicheldrüse im Dünndarm fortgesetzt. Glukose entsteht, die durch die Dünndarmschleimhaut resorbiert werden kann. Allein der Zeitbedarf des Verdauungsvorgangs führt zu einem (erwünschten) verzögerten Blutzuckeranstieg und einer entsprechend angepassten Insulinausschüttung, um die Glukose in die Zellen zu schleusen. Auch das Sättigungsgefühl hält länger an.

Resistente Stärke kann ebenso wie Ballaststoffe nicht verdaut werden. Hier muss man genauer hinschauen, denn es gibt drei verschiedene Fraktionen von resistenter Stärke, wovon nur eine hier eine Rolle spielt: die sogenannte retrogradierte Stärke. Diese entsteht beim Abkühlen erhitzter, stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren. Dabei lagert sich ein Teil der Stärkemoleküle um und es bilden sich kristalline Bestandteile, die für die Amylase nicht zugänglich sind, selbst wenn die Lebensmittel wieder erhitzt werden. Hierfür müssen die Lebensmittel rund zwölf Stunden stehen bleiben. Dann haben sich etwa zehn Prozent ihrer Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Diese Lebensmittel haben somit etwas weniger Kalorien. Wunder darf man in puncto Abnehmen allerdings nicht erwarten, respektive dann nicht, wenn z. B. Kartoffeln am nächsten Tag zu Bratkartoffel (Bratfett) oder Kartoffelsalat (Mayonnaise) verarbeitet werden.

Es gibt aber andere positive Effekte. Zum einen sind Lebensmittel, die hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, meist auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zum anderen dient resistente Stärke den Dickdarmbakterien als Nahrung. Dabei entsteht unter anderem Buttersäure (Butyrat), eine kurzkettige Fettsäure. Sie ist die wichtigste Energiequelle der Zellen unserer Darmschleimhaut. Daneben steuert Butyrat auch die immunologischen Abwehrkräfte des Darms und beeinflusst verschiedene Stoffwechselwege im ganzen Körper, zum Beispiel in der Leber und im Gehirn.

Summa summarum: Es lohnt sich generell, vermehrt pflanzliche Lebensmittel im Speisplan vorzusehen. Vorteilhaft sind komplexe Kohlenhydrate vom Typ Stärke und besonders vorteilhaft, wenn ein Teil dieser Stärke in der „widerstandsfähigen“ Form vorliegt. (BZfE)

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Vollkorn ist die beste Wahl: DGE empfiehlt: Täglich 5 Portionen Getreide und Getreideprodukte

mk-synergie — Tue, 30 Apr 2024 22:00:00 +0000

Vollkorn ist die beste Wahl: DGE empfiehlt: Täglich 5 Portionen Getreide und Getreideprodukte

mk-synergie Wed, 05/01/2024 - 00:00

Bei Vollkornprodukten wird das ganze Getreidekorn verwendet. Das bedeutet: Es sind auch die Randschichten und der Keim enthalten, in denen der größte Teil der wertvollen Inhaltsstoffe steckt. Hier finden sich hohe Konzentrationen verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium sowie Ballaststoffe, Vitamine, Fette und sekundäre Inhaltsstoffe. Der hohe Ballaststoffgehalt zum Beispiel sorgt dafür, dass die Produkte gut sättigen. Gleichzeitig beugen Ballaststoffe Studien zufolge Krankheiten wie Typ-II-Diabetes vor und regulieren die Verdauung. Außerdem können sie beim Abnehmen helfen, denn Vollkorn wirkt stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel nach dem Essen. Das hält den Appetit auf Süßes und Heißhungerattacken in Grenzen.

Optisch darf man sich aber nicht täuschen lassen: Nicht jedes dunkle Brot ist aus Vollkorn und nicht jedes hellere nur aus weißem Mehl. Zum Beispiel ist ein Vollkornbrot aus Weizen deutlich heller als eines aus Roggen, aber beide sind aus dem vollen Korn. Umgekehrt kann es sein, dass ein dunkles Brot seine Farbe durch den Zusatz färbender Zutaten bekommt (z. B. Melasse oder Rübensirup) und nicht durch den Vollkornanteil. Ebenso muss nicht jedes Vollkornbrot ganze Körner enthalten; auch fein gemahlen bleibt Vollkornbrot ein Brot aus dem vollen Korn. Es lohnt sich also ein Blick auf das Zutatenverzeichnis oder Nachfragen in der Bäckerei. Wird ein Brot als Vollkornbrot ausgezeichnet, muss es mindestens 90 % Vollkornanteil haben.

Um sich an Vollkorn zu gewöhnen, kann es helfen, erst einmal einen Teil zu ersetzen. Zum Beispiel Vollkornnudeln mit hellen Nudeln mischen und mit der Zeit die Vollkornnudelmenge steigern. Bei Reis weichen die Kochzeiten von ungeschältem und geschältem Reis stärker voneinander ab. Beide Varianten kann man dann nach dem Kochen mischen, etwa in einem bunten Reissalat mit Paprika und Tomaten. Bei Mehl ist das Mischen von hellem und dunklem Mehl sehr einfach. Je nach Vollkornanteil des Teigs benötigt man aber etwas mehr Backtriebmittel und Flüssigkeit. Wer unsicher ist, findet erprobte Rezepte im Internet. (BZfE)

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Hülsenfrüchte sind wahre Multitalente: Aber bitte nur ausreichend gegart essen

mk-synergie — Thu, 29 Feb 2024 23:00:00 +0000

Hülsenfrüchte sind wahre Multitalente: Aber bitte nur ausreichend gegart essen

mk-synergie Fri, 03/01/2024 - 00:00

Linsen, Bohnen, Lupinen, Erbsen und Co. sind echte Alleskönner. Denn zum einen sind sie gesund, lecker und bringen Abwechslung auf den Teller. Als wertvolle Eiweißlieferanten punkten sie mit reichlich Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Und der Umwelt helfen sie auch: Sie benötigen im Anbau nur wenig Wasser, verbessern die Bodenfruchtbarkeit und sind beliebt bei Insekten. Viel besser geht nicht.

Hülsenfrüchte sollten nach den jeweils empfohlenen Zubereitungsmethoden gekocht oder gegart werden. Das steht immer auf den Verpackungen und ist also leicht zu befolgen. Der Grund, warum man bei Hülsenfrüchten so genau sein sollte in der Zubereitung sind die natürlich enthaltenen Lektine. Diese Stoffe schützen die Pflanzen vor Krankheiten und Schädlingen, können aber bei Menschen unter anderem zu Übelkeit und Bauchschmerzen führen.

Das Gute ist: Lektine werden durch ausreichend hohe Temperaturen zerstört. Und deshalb sollten Hülsenfrüchte immer gegart gegessen werden. So reicht es vollkommen zum Beispiel grüne Bohnen für mindestens 15 Minuten zu kochen. Getrocknete Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen sollten vor dem Garen zusätzlich für wenigstens fünf Stunden eingeweicht werden. Anschließend das Einweichwasser entsorgen und mit frischem Wasser kochen. Es gibt aber unzählige vorgegarte Varianten, bei denen das Einweichen nicht nötig ist. Ein Blick auf das Etikett reicht schon. (BZfE)

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Chicorée – das vielseitige und gehaltvolle Wintergemüse

mk-synergie — Wed, 31 Jan 2024 23:00:00 +0000

Chicorée – das vielseitige und gehaltvolle Wintergemüse

mk-synergie Thu, 02/01/2024 - 00:00

Der herb-würzige Chicorée ist perfekt für die Winterküche, auch wenn seine leichte Bitternote für manche gewöhnungsbedürftig ist. Vor der Verarbeitung werden die Sprossen kurz unter fließendem Wasser abgespült. Das Wurzelende entfernen und die Blätter lösen. Wer es milder mag, halbiert das Gemüse und schneidet den Strunk keilförmig heraus. Anschließend die Blätter in Streifen schneiden. Chicorée wird im Handel oft lichtgeschützt angeboten, weil sich unter Lichteinwirkung die Blätter grünlich verfärben und übermäßig viele Bitterstoffe bilden.

Das knackige Wintergemüse ist kalorienarm, reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen, Folsäure, Vitamin C und wertvollen Mineralstoffen wie Kalium. Der Ballaststoff Inulin kann sich günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken, und die enthaltenen Bitterstoffe können gut für die Verdauung sein. Auf Frische und Qualität weisen hin: Die Sprossen sollten fest geschlossen und knackig sein und blassgelbe Spitzen aufweisen. Braune Flecken oder welke Blätter sind ein Hinweis auf überlagerte Ware. Der Wintersalat hält sich vier bis fünf Tage lang, wenn er – eingewickelt in ein feuchtes Tuch – im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert wird. (BZfE)

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Kanarische Küche: Gofio verfeinert Suppen

Markus-Kaal — Fri, 31 Jul 2020 22:00:00 +0000

Kanarische Küche: Gofio verfeinert Suppen Markus-Kaal Sat, 08/01/2020 - 00:00

Wer schon einmal auf den Kanarischen Inseln Urlaub gemacht hat, wird Gofio kennen. Vom Aussehen her erinnert es ein wenig an Gips, auch von der Konsistenz her. Kippt man das feine Pulver in Suppe, bildet sich eine cremige wohlschmeckende Masse.

Aber nicht nur in herzhaften Speisen, auch im Nachtisch findet Gofio seine Verwendung. Bei uns bekommt man ihn zwar nicht wie auf Teneriffa oder La Palma in jedem Supermarkt, aber in Reformhäusern.

Gofio hat auf den Kanaren eine lange Tradition. Schon im 16. Jahrhundert nutzten die Menschen spezielle Mühlen zur Gofio-Herstellung. Gefertigt wurde Gofio lange Zeit aus Gerste. Heutzutage verwendet man meist ein Gemisch aus Mais, Weizen und anderem Getreide.

Ursprünglich ging es bei der Verwendung von Gofio ganz pragmatisch darum, alle satt zu bekommen. Besonders arme Leute schätzten es, da es Suppen streckt und nahrhaft wie sättigend ist. Gofio ist reich an Protein und Mineralstoffen.

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Vitamine und Mineralstoffe: Eine starke Truppe

alap — Sat, 01 Feb 2020 00:00:00 +0000

Vitamine und Mineralstoffe: Eine starke Truppe

alap Sat, 02/01/2020 - 01:00

Kalt, dunkel, regnerisch – Herbst und Winter lassen grüßen. Mit der sogenannten dunklen Jahreszeit beginnt auch die Erkältungszeit. Da ist es umso wichtiger, die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist da mit Sicherheit hilfreich. Vor allem kommt es jetzt auf Vitamine und Mineralstoffe an. Sie sind für den Menschen lebensnotwendige Verbindungen, die der Körper nicht ganz oder nur unzureichend selbst herstellen kann. Sie liefern keine Energie, wie Nährstoffe zum Beispiel. Sie erfüllen aber ganz wichtige Funktionen im Stoffwechsel und sind zum Teil notwendig zur Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte. Wir müssen sie jedenfalls täglich durch die Nahrung neu aufnehmen.

Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit unterschieden: Fettlösliche Vitamine A, D, E und K kann der Körper nur in Verbindung mit Fett aufnehmen und verwerten. Sie kommen vor allem in fettreichen Lebensmitteln vor, z. B. in Ölen oder in Samen. Und: Sie können gespeichert werden, und zwar in der Leber, im Fettgewebe und in den Muskeln. Damit unterscheiden sie sich von den wasserlöslichen Vitaminen.

Wasserlösliche Vitamine, wie die der B-Gruppe und Vitamin C, kann der Körper nur in sehr geringem Umfang speichern. Überschüsse werden auch sehr schnell wieder ausgeschieden. Hier ist es umso wichtiger, über die tägliche Nahrung für regelmäßigen Nachschub zu sorgen.

Auch Mineralstoffe sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Sie werden entsprechend ihres Gehalts im Körper in Mengen- und Spurenelemente unterschieden. Mengenelemente kommen in einer Konzentration von über 50 mg pro kg Körpergewicht vor. Dazu zählen z. B. Natrium, Kalium, Chlor und Phosphor. Spurenelemente – wie der Name schon sagt – nur in Spuren; beispielsweise Jod, Fluor oder Zink.

Ob Vitamine oder Mineralstoffe – die Versorgung mit jedem einzelnen Nährstoff muss stimmen: Kein einzelnes Lebensmittel liefert die Nährstoffe in ausreichender Menge, deshalb kommt es auch auf die richtige Zusammensetzung an. Im Sinne von „bunt ist gesund“ ist ein ausgewogener und abwechslungsreicher Essalltag zu empfehlen. Viel Frisches und wenig verarbeitete Lebensmittel decken den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Und das macht auch wiederum die reichhaltig angebotenen Nahrungsergänzungsmittel völlig überflüssig. (BZfE)

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