Vitamine

Resistente Stärke fürs Abnehmen? Effekte unter der Lupe

mk-synergie — Tue, 30 Apr 2024 22:00:00 +0000

Resistente Stärke fürs Abnehmen? Effekte unter der Lupe

mk-synergie Wed, 05/01/2024 - 00:00

Es kursiert allerhand auf Social Media-Kanälen. Ein Beispiel: Stärkehaltige Lebensmittel nach dem Zubereiten abkühlen lassen, dann haben sie weniger Kalorien. Stimmt das? Das Bundeszentrum für Ernährung ist der Sache nachgegangen:

Essen wir stärkehaltige Lebensmittel, zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte, beginnt die Verdauung bereits im Mund. Denn im Speichel befindet sich das stärkespaltende Enzym Alpha-Amylase. Im Magen stoppt das saure Milieu die Stärkeverdauung. Sie wird erst durch die Amylasen der Bauchspeicheldrüse im Dünndarm fortgesetzt. Glukose entsteht, die durch die Dünndarmschleimhaut resorbiert werden kann. Allein der Zeitbedarf des Verdauungsvorgangs führt zu einem (erwünschten) verzögerten Blutzuckeranstieg und einer entsprechend angepassten Insulinausschüttung, um die Glukose in die Zellen zu schleusen. Auch das Sättigungsgefühl hält länger an.

Resistente Stärke kann ebenso wie Ballaststoffe nicht verdaut werden. Hier muss man genauer hinschauen, denn es gibt drei verschiedene Fraktionen von resistenter Stärke, wovon nur eine hier eine Rolle spielt: die sogenannte retrogradierte Stärke. Diese entsteht beim Abkühlen erhitzter, stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren. Dabei lagert sich ein Teil der Stärkemoleküle um und es bilden sich kristalline Bestandteile, die für die Amylase nicht zugänglich sind, selbst wenn die Lebensmittel wieder erhitzt werden. Hierfür müssen die Lebensmittel rund zwölf Stunden stehen bleiben. Dann haben sich etwa zehn Prozent ihrer Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Diese Lebensmittel haben somit etwas weniger Kalorien. Wunder darf man in puncto Abnehmen allerdings nicht erwarten, respektive dann nicht, wenn z. B. Kartoffeln am nächsten Tag zu Bratkartoffel (Bratfett) oder Kartoffelsalat (Mayonnaise) verarbeitet werden.

Es gibt aber andere positive Effekte. Zum einen sind Lebensmittel, die hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, meist auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zum anderen dient resistente Stärke den Dickdarmbakterien als Nahrung. Dabei entsteht unter anderem Buttersäure (Butyrat), eine kurzkettige Fettsäure. Sie ist die wichtigste Energiequelle der Zellen unserer Darmschleimhaut. Daneben steuert Butyrat auch die immunologischen Abwehrkräfte des Darms und beeinflusst verschiedene Stoffwechselwege im ganzen Körper, zum Beispiel in der Leber und im Gehirn.

Summa summarum: Es lohnt sich generell, vermehrt pflanzliche Lebensmittel im Speisplan vorzusehen. Vorteilhaft sind komplexe Kohlenhydrate vom Typ Stärke und besonders vorteilhaft, wenn ein Teil dieser Stärke in der „widerstandsfähigen“ Form vorliegt. (BZfE)

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Vollkorn ist die beste Wahl: DGE empfiehlt: Täglich 5 Portionen Getreide und Getreideprodukte

mk-synergie — Tue, 30 Apr 2024 22:00:00 +0000

Vollkorn ist die beste Wahl: DGE empfiehlt: Täglich 5 Portionen Getreide und Getreideprodukte

mk-synergie Wed, 05/01/2024 - 00:00

Bei Vollkornprodukten wird das ganze Getreidekorn verwendet. Das bedeutet: Es sind auch die Randschichten und der Keim enthalten, in denen der größte Teil der wertvollen Inhaltsstoffe steckt. Hier finden sich hohe Konzentrationen verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium sowie Ballaststoffe, Vitamine, Fette und sekundäre Inhaltsstoffe. Der hohe Ballaststoffgehalt zum Beispiel sorgt dafür, dass die Produkte gut sättigen. Gleichzeitig beugen Ballaststoffe Studien zufolge Krankheiten wie Typ-II-Diabetes vor und regulieren die Verdauung. Außerdem können sie beim Abnehmen helfen, denn Vollkorn wirkt stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel nach dem Essen. Das hält den Appetit auf Süßes und Heißhungerattacken in Grenzen.

Optisch darf man sich aber nicht täuschen lassen: Nicht jedes dunkle Brot ist aus Vollkorn und nicht jedes hellere nur aus weißem Mehl. Zum Beispiel ist ein Vollkornbrot aus Weizen deutlich heller als eines aus Roggen, aber beide sind aus dem vollen Korn. Umgekehrt kann es sein, dass ein dunkles Brot seine Farbe durch den Zusatz färbender Zutaten bekommt (z. B. Melasse oder Rübensirup) und nicht durch den Vollkornanteil. Ebenso muss nicht jedes Vollkornbrot ganze Körner enthalten; auch fein gemahlen bleibt Vollkornbrot ein Brot aus dem vollen Korn. Es lohnt sich also ein Blick auf das Zutatenverzeichnis oder Nachfragen in der Bäckerei. Wird ein Brot als Vollkornbrot ausgezeichnet, muss es mindestens 90 % Vollkornanteil haben.

Um sich an Vollkorn zu gewöhnen, kann es helfen, erst einmal einen Teil zu ersetzen. Zum Beispiel Vollkornnudeln mit hellen Nudeln mischen und mit der Zeit die Vollkornnudelmenge steigern. Bei Reis weichen die Kochzeiten von ungeschältem und geschältem Reis stärker voneinander ab. Beide Varianten kann man dann nach dem Kochen mischen, etwa in einem bunten Reissalat mit Paprika und Tomaten. Bei Mehl ist das Mischen von hellem und dunklem Mehl sehr einfach. Je nach Vollkornanteil des Teigs benötigt man aber etwas mehr Backtriebmittel und Flüssigkeit. Wer unsicher ist, findet erprobte Rezepte im Internet. (BZfE)

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Was ist eigentlich Tempeh? Eiweißreiche Zutat aus fermentierten Sojabohnen

mk-synergie — Sat, 30 Sep 2023 22:00:00 +0000

Was ist eigentlich Tempeh? Eiweißreiche Zutat aus fermentierten Sojabohnen mk-synergie Sun, 10/01/2023 - 00:00

Tempeh ist in Deutschland eine noch eher unbekannte pflanzliche Fleischalternative. Die traditionelle Spezialität aus Indonesien hat ein pilzartiges bis leicht nussiges Aroma und lässt sich als Suppeneinlage, für Salate und asiatische Reisgerichte verwenden. Wer Tempeh ausprobieren möchte, kann ihn in hauchdünne Scheiben schneiden, nach Belieben würzen und kross anbraten. Das schmeckt auf Vollkornbrot, als Speckersatz oder im Wrap. Für mehr Aroma wird der Fleischersatz vor dem Anbraten einige Stunden oder über Nacht mariniert. Eine leckere Marinade gelingt, wenn man Knoblauch und Ingwer anröstet und mit Sojasoße, etwas Ahornsirup und Reisessig vermengt.

In der indonesischen Küche sind Tempeh-Fritten mit Erdnusssoße beliebt. Dafür werden die rechteckigen Sojablöcke in fingerdicke Stücke geschnitten, mariniert und im Ofen knusprig gebacken. Fein zerbröselt dient Tempeh als Hackfleischersatz – etwa in Pastasoßen, Bratlingen, Kohlrouladen oder Chili sin carne. Probieren Sie Tempeh auch gewürfelt in Wok-Gerichten oder in einer veganen Salatbowl. Tempeh wird meistens aus ganzen Sojabohnen gewonnen, die geschält, gekocht und mit einem Edelschimmelpilz beimpft werden. Anschließend wird die Bohnenmasse zu einem Block gepresst und fermentiert. Dadurch erhält Tempeh eine feste, kernige Struktur und einen pilzartigen Geschmack. Für die Herstellung können auch andere Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Lupinen oder Kichererbsen verwendet werden.

Tempeh ist leicht bekömmlich und hat viele positive Inhaltsstoffe wie wertvolles Eiweiß (19 g pro 100g) und reichlich Ballaststoffe. Er liefert aber auch Vitamine wie Vitamin B12, Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Isoflavone, die den Körper vor schädlichen Sauerstoffradikalen schützen.

Tempeh ist in gut sortierten Supermärkten und Asia-Läden erhältlich, wobei regionale Bio-Ware die beste Wahl ist. Meist wird der pflanzliche Fleischersatz in festen, rechteckigen Blöcken im Kühlregal in den Sorten „natur“ und „geräuchert“ angeboten. Mit etwas Zeit und Geduld kann man Tempeh aus Sojabohnen mithilfe von speziellen Starterkulturen aus dem Fachhandel auch selbst herstellen. (BZfE)

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Hätten Sie's gewusst? Kann der Darm mehr als verdauen?

mk-synergie — Sun, 31 Jul 2022 22:00:00 +0000

Hätten Sie's gewusst? Kann der Darm mehr als verdauen? mk-synergie Mon, 08/01/2022 - 00:00

Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin bei der Barmer: "Der menschliche Darm ist ein sehr leistungsfähiges Multitalent. Bei einem Erwachsenen ist der Darm, der eigentlich ein Muskelschlauch ist, etwa sieben Meter lang. Auf dieser Strecke verdaut er unsere Nahrung. Mit Hilfe von Enzymen zerlegt er sie in ihre Bestandteile. Aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten werden dabei Zucker, Amino- und Fettsäuren. Doch der Darm hat noch andere wichtige Aufgaben. So werden im Dünndarm einige Hormone produziert. Sie sorgen zum Beispiel dafür, dass im menschlichen Gehirn ein Sättigungsgefühl aufkommt. Außerdem unterstützen die Hormone aus dem Darm die Herstellung von Galle und Bauchspeicheldrüsensaft, die wiederum für die Verwertung der Nahrung gebraucht werden. Im Darm entstehen zudem lebenswichtige Vitamine wie das Vitamin B und das Vitamin K. Hinzu kommt, dass der Darm ein wichtiger Teil des menschlichen Immunsystems ist, da er Krankheitserreger abwehrt. Dazu hindert er zum Beispiel fremde Bakterien daran, die vielen Milliarden nützlicher Bakterien im Darm zu stören. Bei all dem ist der Darm selber für Rekorde gut. Er verarbeitet im Laufe eines Lebens Tonnen von Nahrung und tausende Liter Flüssigkeit. Dabei muss er auch dafür sorgen, dass sein Inhalt durch Muskelbewegungen weitertransportiert wird. Und nicht zuletzt steht er in regem Austausch mit dem Gehirn, wobei 90 Prozent aller Nervenverbindungen zwischen Gehirn und Darm vom Darm ausgehen." (Barmer)

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Vitamine und Mineralstoffe: Eine starke Truppe

alap — Sat, 01 Feb 2020 00:00:00 +0000

Vitamine und Mineralstoffe: Eine starke Truppe

alap Sat, 02/01/2020 - 01:00

Kalt, dunkel, regnerisch – Herbst und Winter lassen grüßen. Mit der sogenannten dunklen Jahreszeit beginnt auch die Erkältungszeit. Da ist es umso wichtiger, die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist da mit Sicherheit hilfreich. Vor allem kommt es jetzt auf Vitamine und Mineralstoffe an. Sie sind für den Menschen lebensnotwendige Verbindungen, die der Körper nicht ganz oder nur unzureichend selbst herstellen kann. Sie liefern keine Energie, wie Nährstoffe zum Beispiel. Sie erfüllen aber ganz wichtige Funktionen im Stoffwechsel und sind zum Teil notwendig zur Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte. Wir müssen sie jedenfalls täglich durch die Nahrung neu aufnehmen.

Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit unterschieden: Fettlösliche Vitamine A, D, E und K kann der Körper nur in Verbindung mit Fett aufnehmen und verwerten. Sie kommen vor allem in fettreichen Lebensmitteln vor, z. B. in Ölen oder in Samen. Und: Sie können gespeichert werden, und zwar in der Leber, im Fettgewebe und in den Muskeln. Damit unterscheiden sie sich von den wasserlöslichen Vitaminen.

Wasserlösliche Vitamine, wie die der B-Gruppe und Vitamin C, kann der Körper nur in sehr geringem Umfang speichern. Überschüsse werden auch sehr schnell wieder ausgeschieden. Hier ist es umso wichtiger, über die tägliche Nahrung für regelmäßigen Nachschub zu sorgen.

Auch Mineralstoffe sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Sie werden entsprechend ihres Gehalts im Körper in Mengen- und Spurenelemente unterschieden. Mengenelemente kommen in einer Konzentration von über 50 mg pro kg Körpergewicht vor. Dazu zählen z. B. Natrium, Kalium, Chlor und Phosphor. Spurenelemente – wie der Name schon sagt – nur in Spuren; beispielsweise Jod, Fluor oder Zink.

Ob Vitamine oder Mineralstoffe – die Versorgung mit jedem einzelnen Nährstoff muss stimmen: Kein einzelnes Lebensmittel liefert die Nährstoffe in ausreichender Menge, deshalb kommt es auch auf die richtige Zusammensetzung an. Im Sinne von „bunt ist gesund“ ist ein ausgewogener und abwechslungsreicher Essalltag zu empfehlen. Viel Frisches und wenig verarbeitete Lebensmittel decken den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Und das macht auch wiederum die reichhaltig angebotenen Nahrungsergänzungsmittel völlig überflüssig. (BZfE)

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