Vollgepackt mit Inhaltsstoffen, die gut für die Gesundheit sind, vielseitig einsetzbar und vor allem lecker – Gründe, Hülsenfrüchte und Nüsse zu essen, gibt es viele. Bisher zählten sie zu den empfohlenen fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse. In den neuen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden sie nun als eigene Gruppe besonders hervorgehoben.
Hülsenfrüchte sind gut für Körper und Umwelt. Indem sie Stickstoff aus der Luft binden, können sie die Bodenqualität verbessern. Wer mit Hülsenfrüchten die Fruchtfolge erweitert, steigert zudem die dringend benötigte biologische Vielfalt. Aus gesundheitlicher Sicht sind die Proteine zu betonen. Der Körper kann sie beispielsweise zusammen mit Getreideproteinen besonders gut verwerten. Gerichte wie ein Chili mit Kidneybohnen und Mais oder eine Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln sind daher perfekte Kombinationen. Proteine sind nicht nur für den Erhalt oder Aufbau von Muskulatur, sondern auch für viele weitere Vorgänge im Körper relevant, zum Beispiel fürs Immunsystem.
Nüsse und Saaten überzeugen besonders durch ihren hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus und können dabei unterstützen, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken. Ein besonders günstiges Verhältnis von gesunden Fettsäuren haben Walnüsse und Leinsamen.
Jeden Tag eine kleine Handvoll Nüsse und mindestens einmal in der Woche eine Portion Hülsenfrüchte zu essen, ist optimal. Nüsse und Saaten lassen sich leicht in den Essalltag einbauen: zum Beispiel Walnüsse über den Salat gestreut, Leinsamen im Müsli zum Frühstück oder das klassische Studentenfutter als Snack für unterwegs. Hülsenfrüchte lassen sich sehr vielfältig zubereiten, zum Beispiel klassisch als wärmender Erbseneintopf, Aufstrich aus Kichererbsen, Linsenbratling oder Schokokuchen auf der Basis von Kidneybohnen. (BZfE)