Ballaststoffe

Resistente Stärke fürs Abnehmen? Effekte unter der Lupe

mk-synergie — Tue, 30 Apr 2024 22:00:00 +0000

Resistente Stärke fürs Abnehmen? Effekte unter der Lupe

mk-synergie أربعاء, 01.05.2024 - 00:00

Es kursiert allerhand auf Social Media-Kanälen. Ein Beispiel: Stärkehaltige Lebensmittel nach dem Zubereiten abkühlen lassen, dann haben sie weniger Kalorien. Stimmt das? Das Bundeszentrum für Ernährung ist der Sache nachgegangen:

Essen wir stärkehaltige Lebensmittel, zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte, beginnt die Verdauung bereits im Mund. Denn im Speichel befindet sich das stärkespaltende Enzym Alpha-Amylase. Im Magen stoppt das saure Milieu die Stärkeverdauung. Sie wird erst durch die Amylasen der Bauchspeicheldrüse im Dünndarm fortgesetzt. Glukose entsteht, die durch die Dünndarmschleimhaut resorbiert werden kann. Allein der Zeitbedarf des Verdauungsvorgangs führt zu einem (erwünschten) verzögerten Blutzuckeranstieg und einer entsprechend angepassten Insulinausschüttung, um die Glukose in die Zellen zu schleusen. Auch das Sättigungsgefühl hält länger an.

Resistente Stärke kann ebenso wie Ballaststoffe nicht verdaut werden. Hier muss man genauer hinschauen, denn es gibt drei verschiedene Fraktionen von resistenter Stärke, wovon nur eine hier eine Rolle spielt: die sogenannte retrogradierte Stärke. Diese entsteht beim Abkühlen erhitzter, stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren. Dabei lagert sich ein Teil der Stärkemoleküle um und es bilden sich kristalline Bestandteile, die für die Amylase nicht zugänglich sind, selbst wenn die Lebensmittel wieder erhitzt werden. Hierfür müssen die Lebensmittel rund zwölf Stunden stehen bleiben. Dann haben sich etwa zehn Prozent ihrer Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Diese Lebensmittel haben somit etwas weniger Kalorien. Wunder darf man in puncto Abnehmen allerdings nicht erwarten, respektive dann nicht, wenn z. B. Kartoffeln am nächsten Tag zu Bratkartoffel (Bratfett) oder Kartoffelsalat (Mayonnaise) verarbeitet werden.

Es gibt aber andere positive Effekte. Zum einen sind Lebensmittel, die hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, meist auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zum anderen dient resistente Stärke den Dickdarmbakterien als Nahrung. Dabei entsteht unter anderem Buttersäure (Butyrat), eine kurzkettige Fettsäure. Sie ist die wichtigste Energiequelle der Zellen unserer Darmschleimhaut. Daneben steuert Butyrat auch die immunologischen Abwehrkräfte des Darms und beeinflusst verschiedene Stoffwechselwege im ganzen Körper, zum Beispiel in der Leber und im Gehirn.

Summa summarum: Es lohnt sich generell, vermehrt pflanzliche Lebensmittel im Speisplan vorzusehen. Vorteilhaft sind komplexe Kohlenhydrate vom Typ Stärke und besonders vorteilhaft, wenn ein Teil dieser Stärke in der „widerstandsfähigen“ Form vorliegt. (BZfE)

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Vollkorn ist die beste Wahl: DGE empfiehlt: Täglich 5 Portionen Getreide und Getreideprodukte

mk-synergie — Tue, 30 Apr 2024 22:00:00 +0000

Vollkorn ist die beste Wahl: DGE empfiehlt: Täglich 5 Portionen Getreide und Getreideprodukte

mk-synergie أربعاء, 01.05.2024 - 00:00

Bei Vollkornprodukten wird das ganze Getreidekorn verwendet. Das bedeutet: Es sind auch die Randschichten und der Keim enthalten, in denen der größte Teil der wertvollen Inhaltsstoffe steckt. Hier finden sich hohe Konzentrationen verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium sowie Ballaststoffe, Vitamine, Fette und sekundäre Inhaltsstoffe. Der hohe Ballaststoffgehalt zum Beispiel sorgt dafür, dass die Produkte gut sättigen. Gleichzeitig beugen Ballaststoffe Studien zufolge Krankheiten wie Typ-II-Diabetes vor und regulieren die Verdauung. Außerdem können sie beim Abnehmen helfen, denn Vollkorn wirkt stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel nach dem Essen. Das hält den Appetit auf Süßes und Heißhungerattacken in Grenzen.

Optisch darf man sich aber nicht täuschen lassen: Nicht jedes dunkle Brot ist aus Vollkorn und nicht jedes hellere nur aus weißem Mehl. Zum Beispiel ist ein Vollkornbrot aus Weizen deutlich heller als eines aus Roggen, aber beide sind aus dem vollen Korn. Umgekehrt kann es sein, dass ein dunkles Brot seine Farbe durch den Zusatz färbender Zutaten bekommt (z. B. Melasse oder Rübensirup) und nicht durch den Vollkornanteil. Ebenso muss nicht jedes Vollkornbrot ganze Körner enthalten; auch fein gemahlen bleibt Vollkornbrot ein Brot aus dem vollen Korn. Es lohnt sich also ein Blick auf das Zutatenverzeichnis oder Nachfragen in der Bäckerei. Wird ein Brot als Vollkornbrot ausgezeichnet, muss es mindestens 90 % Vollkornanteil haben.

Um sich an Vollkorn zu gewöhnen, kann es helfen, erst einmal einen Teil zu ersetzen. Zum Beispiel Vollkornnudeln mit hellen Nudeln mischen und mit der Zeit die Vollkornnudelmenge steigern. Bei Reis weichen die Kochzeiten von ungeschältem und geschältem Reis stärker voneinander ab. Beide Varianten kann man dann nach dem Kochen mischen, etwa in einem bunten Reissalat mit Paprika und Tomaten. Bei Mehl ist das Mischen von hellem und dunklem Mehl sehr einfach. Je nach Vollkornanteil des Teigs benötigt man aber etwas mehr Backtriebmittel und Flüssigkeit. Wer unsicher ist, findet erprobte Rezepte im Internet. (BZfE)

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Apfelkitsche – mitessen oder nicht? – eine Frage des Geschmacks

mk-synergie — Tue, 30 Apr 2024 22:00:00 +0000

Apfelkitsche – mitessen oder nicht? – eine Frage des Geschmacks

mk-synergie أربعاء, 01.05.2024 - 00:00

Ist es eine gute Idee, das Kerngehäuse von Äpfeln mitzuessen? An dieser Frage scheiden sich die Geister oder auch die Geschmäcker. Wahrscheinlich haben viele schon gehört, dass Apfelkerne giftig sind –das stimmt aber nur bedingt. Tatsache ist, dass Apfelkerne den Stoff Amygdalin enthalten, der im Körper in Blausäure umgewandelt wird. Und die kennt man ja aus diversen Krimis mit Giftmorden. Aber dieser Stoff wird nur freigesetzt, wenn man die Kerne zerbeißen würde und dazu noch in sehr großen Mengen isst. Eine Vergiftung ist auch alleine deswegen sehr unwahrscheinlich, weil das Zerkauen der Kerne einen sehr bitteren Geschmack freisetzt. Unzerkaut kommen die Kerne übrigens genauso raus, wie sie gegessen wurden.

Interessant ist aus Ernährungssicht aber das, was die Kerne einschließt, weiß Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler beim Bundeszentrum für Ernährung. „Das Kerngehäuse enthält nämlich viele Ballaststoffe. Da freut sich das Verdauungssystem." Und man solle auch noch weiter gehen: „Wenn wir von ,gesund‘ und ,Apfel‘ sprechen, muss man auch über die Schale reden. Ein Apfel mit Schale enthält doppelt so viel Vitamin C und Folsäure wie ein geschälter Apfel“, sagt Seitz. „Ob man nun das Apfelkerngehäuse mitisst oder nicht, ist natürlich immer auch eine Geschmacksfrage. Ernährungswissenschaftlich und ökologisch ist es jedenfalls empfehlenswert.“

Äpfel können allerdings von einer sogenannten Kernhausfäule befallen sein. Diese entsteht, wenn Schimmelsporen bei der Apfelblüte in den Blütenkelch gelangen. Während der Reifephase des Apfels kann der Schimmelpilz dann wachsen. Das passiert aber nur sehr, sehr selten und ist witterungsabhängig. Sollte also nur das Kerngehäuse befallen sein, kann man großzügig darum herum essen. Das Kerngehäuse wird dann logischerweise nicht mitgegessen. (BZfE)

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Hülsenfrüchte sind wahre Multitalente: Aber bitte nur ausreichend gegart essen

mk-synergie — Thu, 29 Feb 2024 23:00:00 +0000

Hülsenfrüchte sind wahre Multitalente: Aber bitte nur ausreichend gegart essen

mk-synergie جمعة, 01.03.2024 - 00:00

Linsen, Bohnen, Lupinen, Erbsen und Co. sind echte Alleskönner. Denn zum einen sind sie gesund, lecker und bringen Abwechslung auf den Teller. Als wertvolle Eiweißlieferanten punkten sie mit reichlich Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Und der Umwelt helfen sie auch: Sie benötigen im Anbau nur wenig Wasser, verbessern die Bodenfruchtbarkeit und sind beliebt bei Insekten. Viel besser geht nicht.

Hülsenfrüchte sollten nach den jeweils empfohlenen Zubereitungsmethoden gekocht oder gegart werden. Das steht immer auf den Verpackungen und ist also leicht zu befolgen. Der Grund, warum man bei Hülsenfrüchten so genau sein sollte in der Zubereitung sind die natürlich enthaltenen Lektine. Diese Stoffe schützen die Pflanzen vor Krankheiten und Schädlingen, können aber bei Menschen unter anderem zu Übelkeit und Bauchschmerzen führen.

Das Gute ist: Lektine werden durch ausreichend hohe Temperaturen zerstört. Und deshalb sollten Hülsenfrüchte immer gegart gegessen werden. So reicht es vollkommen zum Beispiel grüne Bohnen für mindestens 15 Minuten zu kochen. Getrocknete Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen sollten vor dem Garen zusätzlich für wenigstens fünf Stunden eingeweicht werden. Anschließend das Einweichwasser entsorgen und mit frischem Wasser kochen. Es gibt aber unzählige vorgegarte Varianten, bei denen das Einweichen nicht nötig ist. Ein Blick auf das Etikett reicht schon. (BZfE)

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Was ist eigentlich Tempeh? Eiweißreiche Zutat aus fermentierten Sojabohnen

mk-synergie — Sat, 30 Sep 2023 22:00:00 +0000

Was ist eigentlich Tempeh? Eiweißreiche Zutat aus fermentierten Sojabohnen mk-synergie أحد, 01.10.2023 - 00:00

Tempeh ist in Deutschland eine noch eher unbekannte pflanzliche Fleischalternative. Die traditionelle Spezialität aus Indonesien hat ein pilzartiges bis leicht nussiges Aroma und lässt sich als Suppeneinlage, für Salate und asiatische Reisgerichte verwenden. Wer Tempeh ausprobieren möchte, kann ihn in hauchdünne Scheiben schneiden, nach Belieben würzen und kross anbraten. Das schmeckt auf Vollkornbrot, als Speckersatz oder im Wrap. Für mehr Aroma wird der Fleischersatz vor dem Anbraten einige Stunden oder über Nacht mariniert. Eine leckere Marinade gelingt, wenn man Knoblauch und Ingwer anröstet und mit Sojasoße, etwas Ahornsirup und Reisessig vermengt.

In der indonesischen Küche sind Tempeh-Fritten mit Erdnusssoße beliebt. Dafür werden die rechteckigen Sojablöcke in fingerdicke Stücke geschnitten, mariniert und im Ofen knusprig gebacken. Fein zerbröselt dient Tempeh als Hackfleischersatz – etwa in Pastasoßen, Bratlingen, Kohlrouladen oder Chili sin carne. Probieren Sie Tempeh auch gewürfelt in Wok-Gerichten oder in einer veganen Salatbowl. Tempeh wird meistens aus ganzen Sojabohnen gewonnen, die geschält, gekocht und mit einem Edelschimmelpilz beimpft werden. Anschließend wird die Bohnenmasse zu einem Block gepresst und fermentiert. Dadurch erhält Tempeh eine feste, kernige Struktur und einen pilzartigen Geschmack. Für die Herstellung können auch andere Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Lupinen oder Kichererbsen verwendet werden.

Tempeh ist leicht bekömmlich und hat viele positive Inhaltsstoffe wie wertvolles Eiweiß (19 g pro 100g) und reichlich Ballaststoffe. Er liefert aber auch Vitamine wie Vitamin B12, Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Isoflavone, die den Körper vor schädlichen Sauerstoffradikalen schützen.

Tempeh ist in gut sortierten Supermärkten und Asia-Läden erhältlich, wobei regionale Bio-Ware die beste Wahl ist. Meist wird der pflanzliche Fleischersatz in festen, rechteckigen Blöcken im Kühlregal in den Sorten „natur“ und „geräuchert“ angeboten. Mit etwas Zeit und Geduld kann man Tempeh aus Sojabohnen mithilfe von speziellen Starterkulturen aus dem Fachhandel auch selbst herstellen. (BZfE)

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